أهم الأطعمة الغنية بالألياف

تساعد الألياف فى تقليل الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة كالقلب والسكرى، وتقلل من نسبة السكر بالدم، وتبلغ إحتياجاتنا اليومية من الألياف حوالى 25 جراماً، كما على كل سيدة الاكثار من الأطعمة الغنية بالألياف لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، لذا فهي خيار جيد لمتبعي الحميات الغذائية والذين يسعون لإنقاص وزنهن، حيث أن الاغذية الغنية بالألياف تتطلب وقت أطول في المضغ مما يعطي احساس بالشبع، كما أنها تشغل حيز كبير في المعدة والأمعاء مع سعرات حرارية أقل، بالإضافة الى أن للالياف فوائد عديدة أخرى منها تعزيز صحة الامعاء وتنظيم حركتها، وتقليل مستوى الكوليسترول بالدم وغيرها.

وفى هذا المقال أهم وأفضل الأطعمة الغنية بالألياف، والتى ننصحكِ بضمها الى نظامك الغذائى اليومي للتمتع بأفضل صحة دائماً.

المكسرات

إحذرى تناول الكثير من المكسرات وذلك بسسب سعراتها الحرارية العالية، فيكفيكِ تناول حفنة من المكسرات بما يعادل 30 جرام، وللحصول على 4 جرام من الألياف المفيدة لصحتكِ يمكنكِ تناول كوب من اللوز، أما كوب الفستق فيحتوى على 4 جرام من الألياف، فتعتبر المكسرات من الأغذية الغنية بالبروتين والدهون الغير مشبعة المفيدة للصحة.

النخالة

تعرف منتجات النخالة بأنها مصدر جيد جداً للألياف الغذائية حيث يحتوي الشوفان على الألياف الذائبة التي تساعد في تقليل مستويات الكولسترول، أما نخالة القمح والذرة والأرز فهي غنية بالألياف الغير ذائبة، حيث تحتوي 30 جرام من نخالة القمح على 12 جرام من الألياف.

البقول

تعرف البقول بإحتوائها على العديد من العناصر الغذائية كالبروتينات والفتامينات والمعادن وأيضاً الألياف، فنصف كوب من العدس يحتوى على 8 جرام من الالياف المغذية الهامة لصحة الجسم.

الخضراوات

تعرف الخضراوات الورقية بغناها بالبيتا كاروتين وفيتامين ك والألياف بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الاخرى، فيمكنك تناولها طازجة في أطباقكِ المفضلة، حيث يمنحك كوب واحد من السبانخ 4 جرام من الألياف، بينما كوب من اللفت الأخضر أو الكرنب يحتوي على 5 جرام ألياف.

الملفوف

يعرف الملفوف أو الكرنب بغناه بالفيتامينات والألياف، ويحتوي على أقل قدر من الدهون مقارنة بأنواع الخضراوات الأخرى.

الذرة

تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهي تساعد على كبح الشهية، وأليافها غير القابلة للذوبان تقي من مختلف الإضطرابات الهضمية الشائعة، فيمكن تناولها مسلوقة، مُحضرة على البخار.

الخس

يمكن أن يساعد على مكافحة الدهون بفضل النسبة العالية من الألياف الموجودة فيه، ويمكن تناوله في طبق سلطة قبل الوجبة، ما يساعد على التخفيف من حدة الجوع، وللحصول على أكبر قدر من الفوائد، يمكن تحضير السلطة باستخدام مختلف أنواع الخس، إضافة إلى الخضار الورقية الخضراء الأخرى، مثل الجرجير.