عناصر للحفاظ على توازن السوائل بالجسم

البوتاسيوم عنصر غذائي ضروري للحفاظ على توازن السوائل والكهارل، أي السوائل التي تتحلل بالكهرباء في الجسم، وفي حال انخفاض معدلات البوتاسيوم يصاب المرء بالضعف وعدم القدرة على التوازن وبارتفاع ضغط الدم ما لم يكن يعتمد على الديلزة (تنظيف الكلى وتنقيتها)، أو في حالة زيادة معدلات البوتاسيوم من المصادر الطبيعية وهو أمر شبه نادر.

ومن المحتمل ارتفاع معدل البوتاسيوم عن طريق تناول حبوب أملاح البوتاسيوم المتوافرة في الأسواق، وفي هذه الحالة يصاب المرء بالتقيؤ وقد يتوقف القلب عن العمل.

ومن الناحية الطبية، يعتبر البوتاسيوم الموجود في الطبيعة آمناً وصحياً ولا ضرر منه، ويوصي الأطباء بأن يحصل الجسم على ما معدله 3.5 غرامات من البوتاسيوم يومياً، وفي ما يلي بعض الأصناف الغنية بالبوتاسيوم:

الفاصوليا

تعتبر الفاصوليا البيضاء الأغنى، فمائة غرام منها تحتوي على 561 ميلليغراماً من البوتاسيوم، أي ما يعادل %16 من الحد الأدنى المطلوب يومياً. وتتراوح بقية أنواع الفاصوليا في نسبة البوتاسيوم ما بين %35 و%18.

السبانخ والخضروات الورقية

من المعروف عن السبانخ الطازجة غناها بالبوتاسيوم فمائة غرام منها تحتوي على 558 ميلليغراماً من البوتاسيوم أي %16 من الحد الأدنى المطلوب. ويحسب المتخصصون أنه يوجد في محتويات فنجان كبير من السبانخ المطبوخة أي قرابة 180 غراماً 839 ميلليغراماً من البوتاسيوم أي %24 من المطلوب.

ويحتوي فنجان من السلق المطبوخ على %27 من المطلوب، في حين أن فنجاناً من الكرنب المطبوخ يحتوي على %8، وفنجاناً من الملفوف المطبوخ على %6 من الحد الأدنى المطلوب.

البطاطا

تحتوي حبة البطاطا المشوية ذات الحجم العادي مع قشرها (قرابة 175 غراماً) على 926 ميلليغراماً من البوتاسيوم (%26)، في حين أن 100 غرام من البطاطا المشوية مع قشرها تحتوي على 535 ميلليغراماً من البوتاسيوم (%15).

لكن احتواء البطاطا على نسبة عالية من النشويات في الوقت نفسه يدفع الأطباء لنصح كل مريض بالسكري بالإقلال منها، ومن المهم الإشارة هنا إلى أن البطاطا الحلوة أفضل بكثير لتنظيم معدل السكر في الدم، كما أنها غنية جداً بالبوتاسيوم.

الفواكه المجففة

يحتوي المشمش المجفف على 1162 ميللي غراماً من البوتاسيوم لكل 100 غرام من المشمش (%33)، أما مقدار نصف فنجان من المشمش المجفف (65 غراماً) فيحتوي على 755 ميللي غراماً من البوتاسيوم (22%).

وبالنسبة الى بعض أنواع الفواكه المجففة فمقدار نصف فنجان من الخوخ المجفف يحتوي على %22 من المطلوب يومياً.. البرقوق المجفف %20 لمقدار نصف فنجان.. الزبيب (العنب المجفف) %18 للكمية ذاتها.

القرع أو اليقطين

كل 100 غرام من القرع تحتوي على 437 ميللي غراماً من البوتاسيوم (%12)، أما مقدار فنجان من القرع فيحتوي على 899 ميللي غراماً من البوتاسيوم (%26).

اللبن الزبادي

يوجد في كل 100 غرام من اللبن الزبادي خالي الدسم 255 ميللي غراماً من البوتاسيوم (%7) أما مقدار فنجان منه (245 غراماً) فيحتوي على 625 ميللي غراماً (%18).

يوجد في مقدار فنجان من اللبن الزبادي كامل الدسم %11 من الحد الأدنى المطلوب يومياً من البوتاسيوم، في حين ان مقدار فنجان من اللبن المخلوط بالشيكولاتة يحتوي على %24 من البوتاسيوم المطلوب يومياً.

الأسماك

الأسماك بشكل عام غنية جدّاً بالبوتاسيوم، لكن أغناها سمك السالمون فمائة غرام منه تحتوي على 628 ميللي غراماً أي %18 من الحد الأدنى المطلوب يومياً. أما بقية أنواع الأسماك فتتراوح نسبة البوتاسيوم فيها ما بين %10 و%15.

الأفوكادو

تحتوي كل 100 غرام من الأفوكادو على 485 ميللي غراماً من البوتاسيوم (%14)، أما حبة أفوكادو عادية الحجم فتحتوي على 975 ميللي غراماً من البوتاسيوم (%28).

لكن من المهم توضيح لمن يهمه تعداد السعرات الحرارية أن حبة أفوكادو عادية الحجم والوزن تحتوي على 322 سعرة حرارية.

الفطر

يوجد في كل 100 غرام من الفطر الأبيض 396 ميللي غراماً من البوتاسيوم، أي %11 من الحد الأدنى المطلوب يومياً. أما بقية أنواع الفطر فتتراوح نسبة البوتاسيوم فيها لكل 100 غرام ما بين 4% و9% من الحد الأدنى المطلوب، لكن من المهم جدّاً توخي الحذر فالفطر غني أيضاً بالسعرات الحرارية.

الموز

كل 100 غرام من الموز تحتوي على 358 ميللي غراماً من البوتاسيوم، أي %10 من الحد الأدنى المطلوب يومياً، في حين ان موزة واحدة ذات حجم عادي تحتوي على 422 ميللي غراماً من البوتاسيوم، بالإضافة الى 105 سعرات حرارية أيضاً.