فوائد الحليب ومنتجاته للحمية

يحتاج الانسان في مختلف الفئات العمرية إلى الكالسيوم للحفاظ على عظام وأسنان قوية، بالإضافة الى وظائف إضافية في الجسم منها: تنظيم انقباض العضلات، الرسائل العصبية، تخثر الدم، إفراز الهرمونات وإنزيمات الهضم، وغيرها. تصل كتلة العظام لدينا إلى ذروتها في سن البلوغ، فتحقيق القدر الأقصى من كتلة العظام في هذه المرحلة يوفر أفضل حماية من فقدان العظام في مراحل لاحقة من الحياة، مثل الكسور الناجمة عن الانخفاض في كثافة العظام. كمية كافية من الكالسيوم في الغذاء في جميع مراحل الحياة، أمر بالغ الأهمية لتحقيق أقصى حد من الكتلة العظمية.

يعتبر الحليب ومشتقاته من أغنى مصادر الكالسيوم، وكميات أقل يمكن الحصول عليها من مجموعات أخرى من الغذاء. بالرغم من أن هذه الحقائق معروفة جيدا، كثير منا لا يستهلكون ما يكفي من مجموعة الأطعمة الغنية بالكالسيوم وخصوصا عدم تناول كميات كافية من منتجات الألبان والحليب، وغالبا ما ينبع هذا من اتخاذ قرار بإنقاص الوزن. من المهم أن نعرف أن عدم الحصول على كميات ثابتة من الكالسيوم، لا يغير من مستوى الكالسيوم في الدم، لكن بالتأكيد يمكن أن يقلل من مخزون الكالسيوم في العظام. ويجب التأكيد على أن العظام، وليس الدم، هي من تتضرر جراء منع الكالسيوم عن الجسم.

كمية الكالسيوم الموصى بها للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 9 – 18 عاما هو 1300 ملليغرام يوميا، ومن هم بين 19 – 50 هي 1000 ملليغرام يوميا، والكمية الموصى بها يوميا من سن 51 فما فوق هو 1،200 ملليغرام في اليوم.

يوصي العديد من الخبراء في العالم على كمية أعلى، حوالي 1500 ملليغرام يوميا، وبالنسبة للنساء فوق سن الـ 50، ولكن هناك العديد من النساء تتناولن كمية أقل منها. ينصح الناس الذين يسعون لانقاص الوزن باستهلاك منتجات الألبان والحليب قليل الدسم. نعرض هنا قائمة طعام يومية تحتوي على حوالي 1300 سعر حراري وكمية كالسيوم تزيد عن 1200 ملليغرام. • الزنك – يساعد أكثر من – 200 انزيم في الجسم في الردات التي تؤثر على استجابات النمو والنشاط من فيتامين (أ)، والهضم، تطوير الحيوانات المنوية وتطور الجنين. • فيتامين B2 – يساعد في عمليات إنتاج الطاقة في الجسم. يدعم الرؤية السليمة وصحة الجلد. الحاجة إلى هذا الفيتامين يزيد خلال فترات النمو السريع – مرحلة الرضاعة والطفولة والحمل. • فيتامين B12 – يساعد الجسم على بناء الخلايا الجديدة والحفاظ على خلايا العصب. نقص الفيتامين يمكن أن يسبب فقر الدم. • فيتامين (أ) – يلعب دورا في الرؤية، صحة الجلد والعظام ونمو الأسنان، والخصوبة، وإنتاج وتنظيم الهرمونات وجهاز المناعة. قائمة طعام يومية غنية بالكالسيوم • القائمة المقترحة تحتوي على حوالي 1300 سعر حراري وأكثر من – 1200 ملليغرام من الكالسيوم • القائمة ينبغي أن تشمل 10-12 كوبا من الماء للشرب – الماء والصودا ، مشروبا دايت، وحليب بنسبة 1٪ للشرب خلال النهار. الفطور: • شريحتان من الخبز • نصف كوب جبنة 5٪ – الغنية الكالسيوم • الخضروات الطازجة + ملعقة صغيرة من زيت الزيتون + عصير ليمون وتوابل وجبة خفيفة: • وجبة فاكهة (3 حبات من المشمش المجفف أو التين المجفف أو كوب من مكعبات الشمام أو فاكهة الإجاص أو غيرها) وجبة الغذاء: • 150 غراما من لحم الحبش أو الدجاج أو اللحوم الحمراء (الكتف، لحوم شبيهة الفليله، الرقبة ) أو السمك ليس المقلي. • نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو البرغل أو الذرة أو البازيلاء الخضراء أو بطاطا متوسطة • الخضار على البخار (الغني بالكالسيوم): القرنبيط، والبامية، وأوراق الكرفس، والخس أو الملفوف • سلطة الملفوف + ملعقة سمسم كامل + توابل وجبة خفيفة في ساعات العصر: • كأس فاكهة + منتج حليب خالي من السكر العشاء: • شريحتان من الخبز •يوغورت بروبيوتيك أو نصف علبة جبنة %5 الغني بالكالسيوم. • خضروات طازجة + ملعقة من الطحينة أو الأفوكادو أو ملعقة من صلصة السلطة.