التغذية الصحية وأسسها

نصائح للتغذية الصحية مقدمة من دكتور ميخال غيلؤون 1. تناول وجبة الإفطار:وجبة الإفطار هي الوجبة الأهم في اليوم، فهي تساهم في تطوير التركيز والقدرة على التعلم. فبعكس الاعتقاد السائد وجبة الصباح لا تفتح الشهية إنما تمتنع الشعور بالجوع المفاجئ وتقلل من احتمال تناول الطعام خلال اليوم.أمثلة على وجبة إفطار صحية: الحبوب مع الحليب، ساندويتش من الخبز والجبنة، لبن مع الجرانولا، عصير الفواكه(الموز مع الحليب) ، عصيدة مصنوعة من الحليب بالإضافة إلى خيارات متنوعة.2. تناول الفواكه والخضار: الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات، المعادن والألياف، تخلق شعور بالشبع المستمر وتساهم في منع الأمراض. من المفضل تناول 5 وجبات من الخضار والفواكه يوميا للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة في الخضار والفواكه، ننصح بتناول الفواكه والخضار مع القشرة كي لا نخسر جزء من الفيتامينات والألياف الغذائية.

3. تناول المزيد من الألياف الغذائية: للألياف الغذائية فوائد عديدة: تحافظ على صحة الأمعاء، تساهم في عملية الهضم وتمنع الإمساك، تخلق الشعور بالشبع، تساهم في توازن نسبة السكر والكولسترول في الدم. غذاء غني بالألياف يحمي الجسم من الأمراض مثل :ضغط الدم، أمراض القلب وأمراض السرطان على أنواعه. يفضل اختيار المأكولات الغنية بالألياف الغذائية مثل البقول( العدس، الفاصوليا، الحمص،البازلاء، الصويا) الذرة، الأرز، الشوفان، القمح ومنتجات القمح،حبوب الصباح الغنية بالألياف (جرانولا أو برنفلكس) 4. تناول ما يكفي من الكالسيوم: مفضل تناول 3 وجبات من منتجات الحليب يوميا. الوجبة هي كاس حليب أو شوكو، نصف علبة جبنة بيضاء أو كوتج، قطعة جبنة صفراء، علبة لبن אשל أو גיל. بالإضافة يمكن تناول علب السردين، طحينة، لوز، بقول، خضار وفواكه غنية بالكالسيوم مثل الملفوف، بروكلي، برتقال ومشمش مجفف. 5. للتنويع يمكن شرب الشوكو: من المفضل شرب الحليب لان الشوكو يحتوي على سكر، ولكن ماذا يمكن ان نفعل للأطفال الذين لا يحبون الحليب ويفضلون الشوكو؟ يتضح انه يمكن شرب حليب بطعمات الشوكو والحفاظ على صحة جيدة. الشوكو، تماما مثل الحليب، مشروب جيد لبناء العضلات و لإعادة السوائل إلى الجسم بعد ممارسة الرياضة. الحليب والشوكو يزودان الجسم بالطاقة، البروتينات، والفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة. في الماضي كان هناك اعتقاد سائد ان الشوكو يعيق امتصاص الكالسيوم وبهذا كان يمنع امتصاص الكالسيوم الموجود في الحليب، ولكن اليوم هناك أبحاث أثبتت ان تأثير الكاكاو قليل جدا وان امتصاص الكالسيوم من الحليب مشابهة لعملة امتصاص الكالسيوم من الشوكو 6. تناول دهون مضرة اقل:الدهون المضرة موجودة في : الزبدة، الشمينت، المرجرين، العجين، البوريكس، خبز الملوح، الفطائر، الكعك، الوجبات الخفيفة، واللحوم أيضا غنية بالدهون المضرة مثل الكباب الهمبرغر والنقانق. 7. تناول الكثير من الدهون المفيدة:الدهون المفيدة متوفرة بالأساس في الزيوت النباتية مثل: زيت الزيتون، زيت الذرة، الكانولا، الصويا، السمسم وعبادي الشمس، أيضا الزيتون، الافوكادو، طحينة اللوز، الفستق والجوز. 8. تناول لحم البقر الطازج:لحم البقر الطازج يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية للصحة للنمو وللتطور. هو يزود جسم الانسان بكميات كبيرة من الزنك والحديد، المعادن الضرورية والتي غير موجودة في طعام الأطفال. بالإضافة فان لحم البقر يزود جسم الإنسان بكميات كبيرة من البروتينات والفيتامينات من مجموعة فيتامينB .9. شرب المياهيُنصح بشرب المياه طوال اليوم، شرب كمية كافية من المياه تمنع حصول حالة جفاف، تمنح الجسم الانتعاش وتقلل من الإصابة بآلام الرأس. من المفضل اخذ قنينة مياه صغيرة معنا إلى الدوام وشرب منها طوال اليوم. يفضل الامتناع قدر الإمكان من تناول المشروبات المحلاة بالسكر، التي من الممكن ان تؤدي إلى السمنة و تسوس الاسنان.10. ممارسة الرياضة بانتظامللرياضة فوائد عديدة ولهذا ننصح بممارستها لمدة 30 دقيقة يوميا. يفضل اختيار نوع الرياضة التي تحبون للاستمرار فيها على سبيل المثال ركوب الدراجة، الركض، القفز بالحبل وغيرها. 11. تناول وجبة الساعة العاشرةمن المهم جدا تناول وجبة الساعة العاشرة أثناء الدوام ، ممكن تناول ساندويتشات : جبنة مع الزيتون، طحينة، افوكادو، جبنة صفراء وبندورة والعديد من الساندويتشات. إذا كنت تريدون التنويع يمكن تناول كعك الأرز أو كيس صغير من البيجله مع علبة كوتج أو علبة جبنة بيضاء. حبوب الصباح أو جرانولا مع اللبن، يمكن إضافة الفواكه والخضار مفضل الخيار، الجزر، الفليفلة، بندورة شري وفواكه مجففة.

دكتور ميخال غيلؤون اختصاصية تغذية ومستشارة تغذية في مجلس الحليب: