الألياف .. بها يكمن سر الحمية والرشاقة

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية هي الأطعمة الطبيعية التي تكون غنية بالألياف بشكل طبيعي وفقيرة جدا بالدهون وغير دسمة ابدا , غير انها صحية ومهمه لأجسامنا وأمعاءنا .

فكرة أهمية الألياف:

الألياف الغذائية هي من المواد الغذائية التي تقاوم الهضم وبالتالي تحتاج المعدة إلى مجهود ضخم تبذله لكي تهضمه مما يجعلها تستهلك سعرات أكبر منها للهضم الألياف.

أين توجد الألياف بشكل عام

الألياف متوفرة بالأغذية النباتية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقول  والمكسرات ، الخ . ولا توجد بالأغذية الحيوانية إلا بشكل بسيط  مثل منتجات الألبان والبروتين في اللحوم والأسماك والبيض .

لماذا الألياف في النظام الغذائي؟

أن تناول جرعات منتظمة يوميا من الألياف يساعد على الحفاظ على عمل الأمعاء بشكل  منتظم ، وبالتالي يمنع الإمساك. فهو أفضل ملين للمعدة.

الألياف تعمل على خفض مستوى الكولسترول في الدم .

الألياف تسيطر على مستوى السكر في الدملدى المصابين بداء السكري.

الألياف أيضا تقلل فرص الإصابة بسرطان القولون وسرطان الأمعاء.

ان زيادة الألياف في النظام الغذائي يمنع الإفراط في تناول الطعام ، لذا يجب عليك تناول  الأطعمة الغنية بالألياف.  وتناول الأطعمة الغنية بالألياف يعمل على الإحساس بالشبع وعدم الجوع بشكل طبيعي.

أنواع الألياف الغذائية :

ويمكن تقسيمها إلى فئتين :  الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان   وكلاهما مهم للصحة

1. الألياف غير القابلة للذوبان :  هي المواد الخشنة التي لا تذوب في الماء  “النخالة”.  وفوائدها:

-تمنع الإمساك : ينبغي أن تؤخذ الألياف غير القابلة للذوبان مع ما يكفي من الماء فتحفز عضلات الأمعاء لتلين المعدة والأمعاء وهذا النوع من الألياف رائعة لعلاج الإمساك .

-تمنع الاضطرابات المعوية : الألياف غير القابلة للذوبان تقلل من الضغط على الأمعاء  عن طريق زيادة حركة الطعام في الأمعاء.

-تمنع سرطان الأمعاء : سرعة التحرك في الأمعاء تمنع بناء المواد الضارة في الأمعاء. وهذا قد يساعد في منع سرطان القولون ايضا.

مصادر المواد الغذائية غير القابلة للذوبان من الألياف, في :  الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والخضار الورقية الخضراء ,الفاكهة ,الخضروات الجذرية

,منتجات القمح الكامل ,نخالة القمح, نخالة الذرة ,البذور والمكسرات.

2. الألياف القابلة للذوبان:  هي الألياف التي تذوب في الماء. وفوائدها:

– انخفاض نسبة الكولسترول في الدم : أظهرت الدراسات أن الأغذية الغنية بالألياف  القابلة للذوبان يمكن ان تخفض من نسبة الكولسترول في الدم .فالدراسات العلمية قد أظهرت أن نخالة الشوفان والشوفان والفول تقلل من نسبة  الكولسترول في الدم , كما يمكن لنخالة الذرة والجزر والتفاح تقليل الكوليسترول بنسبة أقل.

-السيطرة على مرض السكري : يمكن أن الألياف القابلة للذوبان من خلال زيادة الكربوهيدرات  المعقدة مع وجبات الطعام , جعل عمل هرمون الانسولين أفضل , مما يؤدي  إلى تباطؤ في نقل الطعام الى الامعاء وايضا يحافظ على نسبة السكر في الدم من ارتفاعها بسرعة.

مصادر الغذائية من الألياف القابلة للذوبان: الشوفان / نخالة الشوفان, الفاصوليا المجففة ,البازلاء, الجوز, الشعير, بذور الكتان,الفاكهة مثل البرتقال والتفاح والخضار مثل الجزر.

الأطعمة الغنية بالألياف

النخالة مثل نخالة القمح ،نخالة الشوفان , نخالة الذرة ونخالة الأرز

الأطعمة المعتدلة بالألياف

الحبوب الكاملة مثل القمح والدقيق الأسمر والمعكرونة السمراء والذرة ، والأرز البني.

الأطعمة منخفضة الألياف

الدقيق الأبيض ، والمعكرونة ، زبدة القمح ، ودقيق الشوفان ودقيق الذرة والأرز الأبيض.

تحذير :

يمكن إضافة الكثير من الألياف في نظامك الغذائي بكمية كبيرة جدا تسبب الإمساك  والإسهال والانتفاخ والغازات المعوية وغيرها من المضايقات في الجهاز الهضمي. لذلك لا بد من شرب الكثير من الماء والتنويع في الغذاء مع الاهتمام الجيد بالألياف.