ماذا يجب أن تحتوي وجبه فطورك ؟ لإفطار صحي ومفيد

عندما تفكر في بدء يومك بدون الإفطار المرة القادمة ضع هذه النقطة في اعتبارك، وهي أن اليوم الذي تفوت فيه وجبة الإفطار على الأغلب ستأكل بشراهة خلاله، فوجبة صباحية صحية ستضمن لك الطاقة الكافية وإرضاء لشهيتك. ونظراً لإهمية وجبة الفطور “فالإفطار الصحي يجب أن يحتوي على كربوهيدرات جيدة، وألياف وبعض البروتين” واليوم سنحضر لك مجموعة من أطعمة الإفطار التي يمكنك اعتمادها للحصول على وجبة متكاملة مع بعض النصائح كذلك.
ماذا يجب أن يكون في وجبه فطورك ؟ لإفطار صحي ومفيد
الشوفان:
الشوفان يحتوي على البيتا – جلوكان، وهو نوع من الألياف الذي يعمل على تقليل الكوليسترول عندما يتم تناوله بانتظام، وكذلك الشوفان غني بالأوميجا ثري، والأحماض الدهنية، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم.
والشوفان الذي يحتاج الطهي يحتوي على ألياف أكثر من ذلك الذي يتم استعماله بطريقة فورية، وهو لا يحتاج سوى لربع الساعة فقط في عملية الطهي، ولكن في كل الأحوال الشوفان خيار صحي للغاية بكل أنواعه، ولكن تجنب الأنواع المضاف إليها أطعمة صناعية أو سكر، بل حلي الطبق الخاص بك مباشرة بالحليب والعسل، مع القليل من الفاكهة والمكسرات لو أحببت.
الزبادي:
الزبادي الرائع الغني بالكالسيوم والبروتين، والذي يعطيك إحساس بالشبع طوال النهار، واختار لإفطارك زبادي طازج بدون دهون، وأضف عليه بعض الفاكهة لتحليته وزيادة قيمته الغذائية كذلك، ويمكنك أكله سريعاً أو أخذه معك للطريق.
جنين القمح:
القليل من جنين القمح يفعل الكثير لصحتك، فقط ملعقتين منه يقدمان 15% من احتياجك اليومي لفيتامين E و10% من احتياج اليومي لحمض الفوليك، مع العلم أن فيتامين E قليلا ما نجده في وجباتنا العادية، لذلك استخدام جنين القمح يوفره لك بطريقة طبيعية خصيصاً لو لم تكن من محبي المكسرات أو الحبوب.
يمكنك إضافة جنين القمح لأي من وجباتك ومنها الإفطار، بوضع القليل منها على حبوب الإفطار أو تقليبه مع الزبادي، او اضافته لسموزي الفواكه الخاص بك.
الجريب فروت:
هل تحاول التخلص من وزنك الزائد، إذا ضع في اعتبارك أن أكل نصف حبة جريب فروت قبل كل وجبة يمكنك ان يساعدك في الحصول على النحافة أسرع، وذلك لقدرات هذه الفاكهة على حرق الدهون، وكذلك تأثيرها الجيد على السكر في الدم، وضبط نسب الأنسولين، والجريب فروت كذلك يرطب جسمك، ويضيف لك الكثير من مضادات الأكسدة.
وللحصول على إفطار متكامل، تناول الزبادي او البيض مع الجريب فروت أو عصير الجريب فروت.
الموز:
لا يوجد أفضل من الموز للإفطار لتحظي بيوم ملئ بالنشاط، فهذه الفاكهة الصفراء غنية بالكربوهيدرات الطبيعية والمفيدة التي تشعرك بالشبع لوقت طويل.
ويمكنك ان تقطع الموزة لشرائح ثم أضافتها لحبوب الإفطار، أو الشوفان، فتحصل على تحلية طبيعية بدون استخدام السكر.
وكذلك الموز غني بالبوتاسيوم، والإليكترو ليت التي تخفض من ضغط دمك بطريقة طبيعة، ولذلك الموز مثالي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
البيض:
على الرغم من احتواء البيض على كميات كبيرة من الكوليسترول – صفار بيضة يحتوي على 60% من احتياجك اليومي-ولكن البيض مصدر طبيعي ورائع للبروتين وفيتامين د.
زبدة اللوز:
لا تحب البيض أو منتجات الألبان؟ إذا زبدة اللوز هي الحل المثالي لتحصل على البروتين من مصدر أخر، وهي غنية بالدهون غير المشبعة المفيدة، بالإضافة لكونها شهية ويسهل فردها على الخبز مع قطع من الموز ليصبح لديك إفطار مثالي ومتكامل.
يتم مقارنة زبدة اللوز بزبدة الفول السوداني على الدوام، وعلى الرغم من أن كل منهما يقدم لك نفس القدر من السعرات الحرارية (100 سعر للمعلقة الكبيرة) إلا أن زبدة اللوز تحتوي على دهون مشبعة أقل وتلك نقطة في صالحها، وكذلك هي مفيدة للذين يعانون من الحساسية اتجاه الفول السوداني.
بذور الكتان:
وضع القليل من بذور الكتان على السموزي الخاص بك، اوفي طبق حبوب الإفطار سيجعل إفطارك غني بالأوميجا ثري، والأحماض الدهنية، ففقط ملعقتين كبريتين من بذور الكتان تحتوي على 100% من الجرعة المطلوبة من هذه الأحماض الهامة لصحة القلب، ولبذور الكتان طعم يشبه البندق وهي كذلك غنية بالألياف الطبيعية، ومضادات الاكسدة التي تحمي من سرطان الثدي.
ويجب أخذ بذور وهي مطحونة لأن أكلها وهي بحالتها الأساسية سيمنع من هضمها.
التوت:
سواء طازج أو مجمد هذه الفاكهة الصغيرة تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، وبأكلها بصورة منتظمة فهي تحسن من ذاكرتك وتعدل من ضغط الدم، وتحسن من الهضم، خصيصاً التوت البري.
والتوت كذلك منخفض السعرات الحرارية عن الكثير من الفواكه الأخرى، حيث تقدم 80 سعر حراري في كل كوب، لذلك يمكن ان تضيف منها لحبوب إفطارك دون الخوف على وزنك.
الفراولة:
الفراولة من الأطعمة السوبر، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة بدون سعرات حرارية كثيرة، فكوب واحد من الفراولة على سبيل المثال يحتوي على الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين ج، مع كميات كبيرة من حمض الفوليك والألياف.
والفراولة مفيدة للوقاية من أمراض القلب كذلك، خصيصاً لو تناولت أكثر من ثلاثة حصص منها أو التوت في الأسبوع.
القهوة:
القهوة ليست فقط تساعدك على الاستيقاظ والتحضر للعمل، ولكن كذلك تقلل من أخطار العديد من الأمراض، مثل السكر، أو سرطان البروستاتا، وقد أكدت الأبحاث أن الجمع بين الكافيين ومضادات الأكسدة في القهوة يحمي من العديد من الأمراض.
ولكن بالطبع وضع الكثير من الكريمة والسكر لقهوتك سيجعلها تفقد الكثير من مزاياها، لذلك تناولها مع الحليب فقط.
الشاي:
لا تحب القهوة، إذا لماذا لا تشرب الشاي؟ فهو غني بالعديد من الفوائد ويحتوي على كافيين أقل، ويساهم في ترطيب جسدك أفضل من القهوة، وهو غني بمضادات الأكسدة.
وذلك ينطبق على كل أنواع الشاي، سواء الأسود أو الأخضر، ولكن الشاي الأخضر صحياً أكثر، حيث أجمع الكثير من الباحثون على أن شرب خمسة أكوب من الشاي الأخضر في اليوم يساعد على الهضم، وخسارة الوزن عند الخصر.
الكانتالوب:
الفاكهة إضافة رائعة لإفطارك باختلاف أنواعها، وبالطبع منها الكانتالوب، فنصف حبة تحتوي تقريبا 50 سعر حراري والجرعة اليومية الكافية من فيتامين ج وفيتامين أ، والكثير من المغذيات الأخرى الهامة للحصول على البشرة النضرة والناعمة.
وكذلك يحتوي الكانتالوب على كمية كبيرة من المياه، مما يعني إنه مناسب لترطيب جسمك حتى وقت الغداء.
الكيوي:
تلك الفاكهة الصغيرة التي تحتوي على 65 مل جرام من فيتامين ج، أي يقارب ما يوجد في ثمرة البرتقال، وكذلك غنية بالبوتاسيوم والنحاس، وبها كمية من الألياف أكثر من الموز، مما يجعلها سهلة الهضم.
الكيوي من الممكن أكلها بمفردها، ولكن إن كنت تحب الأكل ذو الطعم الحلو يمكنك إضافة القليل من الفراولة والموز لتصنع سلطة فواكه مغذية وشهية.
عصير البرتقال:
عصير البرتقال خيار شهي وكلاسيكي لإفطار الصباح، ويمكنك استبدال عصير البرتقال بثمرة برتقالة يومياً إن أحببت تقليل السكريات في نظامك الغذائي.
عصير التوت البري:
عصير التوت البري يساعد في تقليل نمو البكتريا، وممتاز للعدوى في الجهاز البولي، وكذلك هو مفيد لصحة القلب، وكذلك يحمي من سرطان الرحم، ولكن يجب تناول هذا العصير بكميات محدودة لكونه شديد الحمضية وقد يؤدي إلى مشاكل في المثانة.
حبوب الإفطار:
حبوب الإفطار محيرة للغاية، فهي تأتي بالكثير من النكهات، والخيار الأفضل لك منها هو ما تزيد الألياف فيه عن 5 جرام، وتقل السكريات عن 5 جرام، وهناك أنواع تكون مدعمة بحمض الفوليك وغيرها من المغذيات الأخرى.
ولتحصل على وجبة متكاملة، أملأ طبقك بالحبوب والحليب والفواكه، لتضمن الحصول على البروتين الكافي لقضاء نهارك بنجاح، بالإضافة لمضادات الأكسدة لتحافظ على جهازك المناعي.
الخبز ذو الحبوب الكاملة:
الكربوهيدرات ضرورية في وجبة الإفطار، ولكن هناك أنواع متعددة من الكربوهيدرات، واختيارك من هذه الأنواع يصنع فارق كبير من الناحية الصحية، والأفضل دوماً هي الحبوب الكاملة سواء في الخبز أو التوست، أو الكعك الإنجليزي، فهذه الحبوب تحتوي على الكثير من الألياف والمواد المغذية أكثر من الدقيق الأبيض.